吃出好睡眠的飲食原則

吃出好睡眠的飲食原則

減少刺激性的食物
咖啡的咖啡因，是一種中樞神經興奮劑。所以喝咖啡一天不超過2杯，且避免在下午4點之後飲用。
每天飲酒不超過2杯，而且不要在上床前2小時內喝酒。酒精雖然可以稍稍幫助入睡，但會是睡眠結構變得片片斷斷，容易早醒，隔天反而覺得更加疲倦，所以用喝酒來治療失眠，其實是一種迷思。
晚餐不要吃太多，建議吃一些含蛋白質的食物，可以避免半夜太飢餓而醒來。中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物，並細嚼慢嚥，避免邊吃邊說話，吞入過多空氣。晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。


　「一些常餓得醒過來，或是習慣在半夜起來尋覓食物的人，往往是一天中攝取熱量太低所致，」紐約聖路克醫院睡眠障礙中心的執行長蓋瑞．薩密特博士表示。

　如果你正在節食減肥，又常在半夜餓醒，不妨在晚餐中攝取蛋白質豐富的食物，或是睡前吃一些低熱量的點心，能幫助改善睡眠中斷的情況。


　睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅乾，熱量控制在200～300卡之間。

　如果高碳水化合物的食物對你不管用，不妨試一試老祖母的偏方，喝杯溫牛奶。因為奶製品含色胺酸，一種有助於睡眠的物質。可以搭配一些碳水化合物一起吃，乳製品搭配富含碳水化合物的食物，可以增加血液中，有助於睡眠的色胺酸濃度。所以如果睡前有點餓，想吃點宵夜，可試試一碗加了牛奶、優格、餅乾的麥片，或麵包。

　平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑，請事先詢問醫師或營養師的建議。


　「晚餐及睡前少吃富含酪胺（tyramine）的食物，像熱狗、培根、巧克力及乳酪等，」營養師張皇瑜說，因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌，使大腦神經亢奮，令人活力十足，這下想睡也很難。

廣泛性焦慮症

◎什麼是廣泛性焦慮症呢？


根據美國精神醫學會精神科診斷準則，首先是核心症狀：常常對很多事情都容易感到過度擔心、這樣的擔心已經持續至少6個月。若再合併以下症狀要特別留心。


●每天生活都過得戰戰兢兢的。

●容易感到易怒或是不耐煩。

●不容易專心。

●睡不好。

●肌肉痠緊。

●容易感到疲倦。

如果您有以上至少3個症狀，這些症狀也已嚴重到足以影響您的生活，再排除其他生理原因或是其他精神科診斷，您就已符合廣泛焦慮症的診斷。

門診裡很常見以失眠為主要問題來就醫的民眾，經過評估之後，其實就是廣泛性焦慮症的患者。
治療方面還是針對廣泛性焦慮症治療，每天過的輕鬆了，睡眠障礙的問題自然就會改善。

睡得飽，不如睡得巧

【台灣醒報記者莊瑞萌報導】很多人被失眠所困擾，不過英國知名作家提出幾點建議，讓想要擁有較佳睡眠品質的民眾，透過簡單的習慣，讓輕鬆擁有好的睡眠品質不再是遙遠夢想。

英國衛生單位在2008年到2009年間，為了改善英國民眾睡眠困擾，花費共3600萬英鎊，幅度較前年增加20％，顯示英國人深受睡眠問題困擾。


英國作家芮拉凱在新書《Tired But Wired》中提到，民眾為了改善睡眠品質，以為睡足7~8小時便是好睡眠，不過，她認為有品質的睡眠遠比睡足時間更重要，因此提出幾點建議。

首先，芮拉凱建議應養成吃早餐的習慣，她說，「一旦身體得到訊息後，身體自然知道每次起床後便得到食上的滿足。」

另外，她則建議每人應從自己的作息慢慢調整自己需要的睡眠時間，比如說從一開始4小時，慢慢增加到8小時，一天當中也可以打瞌睡，因為身體可以得到恢復而繼續奮戰。

身兼睡眠輔導專家的芮拉凱曾輔導過許多尋求協助的42歲到49歲的民眾，她表示，每個人適時地做夢，而且不要排斥做夢，可提升生活品質。

至於睡眠環境，因為人類本能會對周遭環境需要有安全感，因此她認為有些人喜歡聽著電扇運轉的聲音才能入睡是正常的，因為透過這些事情，可以傳達大腦所需要的安全感，而這些習慣則因人而異。


最後她建議適時地運動，運動可以調整身體體力及腦力的透支，並可以製造舒緩情緒的腦內啡，幫助身體形成褪黑激素，讓人體經過一天忙碌後，身體自然就會想入睡，以便得到休息

一夜好眠 教你撇步

自由時報 更新日期:2010/05/31 04:11 文／劉玲君



在台灣，根據調查，超過1/4的台灣民眾感到睡眠不足。另一個統計數字則顯示，有將近8成的民眾，曾經有過睡眠困擾。



睡不飽、睡不好、醒來後還是感覺滿身疲累。你是不是也面臨同樣的睡眠煩惱？


其實，只要你花點功夫，就可以大大提升自己的睡眠品質，找出自己喜歡的方法嘗試看看吧！


◎吃的好睡的好

●維持健康飲食，採高纖、低脂，多吃水果蔬菜。


●避免抽菸酗酒，酒精雖有利尿效果，但限制一天一、兩小杯酒，睡前3小時不要飲酒。且應限制咖啡因攝取，建議下午5、6點後不要喝咖啡。


◎規律運動—每週3次以上

●健走、慢跑、騎腳踏車、游泳都可以，但是不要接近就寢時間。


●規律運動可制約身體的睡眠時間與清醒時間，保持生理循環同步化。


◎為你的床重新定位—睡覺親密空間


●檢查看看，你的床墊是否提供了舒服的支撐？醒來時，會不會感到背痛？找一張自己喜歡並合適的床。


●床只能做睡眠跟性兩種活動。


●上床後20至30分鐘，還是無法入睡，就起床做放鬆心情的事。


◎提供睡前舒壓的管道


●睡前15至20分鐘可以放鬆一下白天的身心壓力，例如瑜伽或柔軟操、聽聽輕音樂。


●泡個熱水澡，若沒時間，淋浴後再加足浴。


（作者為台中市保健安睡眠醫學檢查中心、泰安醫院睡眠個管師）

「睡前打掃30分」 解決入眠睡好覺

新聞來源: TVBS 2010/05/24 陳詩璧

現代人壓力大，常常反應在睡眠品質上，出現睡不好的狀況！像是打呼、磨牙或是不定時的翻轉，幾乎每個人都會出現，而透過睡眠紀錄，可以觀察改善，心理醫師建議先從睡前焦慮著手，在睡前1小時用間進式的肌肉放鬆、腹式呼吸法，或是簡單的清掃動作，也有改善效果。
睡眠實驗室助理：「這是胸帶！」

扣上儀器，檢測睡眠品質，不只胸、腰和腳部，包括頭和手，幾乎全身都要貼上感應器，語音確認儀器正常，接著實際測試。睡眠實驗室助理：「小姐請持續呼吸，好，請你用嘴巴吸氣。」

睡得好不好，透過電腦就能看得出來，像是這一條橘色的，是顯示有沒有打呼，最底下這兩條綠色和深綠色，記錄腳部動作，連結監視器，同步記錄睡覺左翻右轉所有過程。睡眠實驗室助理：「打呼就很明顯是一塊一塊的。」

根據統計，民眾睡不好的比例有愈來愈高的趨勢，其中包括睡前看電視，喝茶、可樂和上網等等，想要改善心理師有方法。睡眠中心心理師詹雅雯：「就是做一些比較輕緩和的家事，像是我有跟他說，就是晾衣服或是整理抽屜，他就覺得整理整理，想睡覺的感覺就來了。」


整理抽屜也能幫助睡眠，心理師解釋透過規律的動作，和舒緩的方式，像是腹式呼吸法。睡眠放鬆影片心理師：「更用力，更用力，很好，請慢慢的放鬆開來。」

或是簡單伸展操等等，在睡前1個小時，開始讓大腦放鬆，換句話說和電腦一樣，一一關掉程式，先從睡前焦慮著手改善，就能睡好覺。

失眠之藥物治療

藥物治療：   

藥物治療只有在非藥物治療無效時才會開始使用藥物治療。酒精是人類歷史上最早用來減輕焦慮、安眠之藥物，酒精雖可以縮短入睡時間，但會造成睡眠中斷，早醒等副作用，所以酒精對於睡眠的缺點還是多於優點的。早期的使用的助眠藥物，巴比妥鹽類藥物因長期使用易 發生耐藥性、成癮、及抑制生命中樞等副作用，於1950年後逐漸淘汰。1950年代發展出苯二氮平(benzodiazepine; BZD)，為目前使用廣泛的安眠藥，但成癮及其他副作用逐漸受到重視，近年來發展對BZD受體選擇性高之藥物如zopiclone(Imovane)、zolpidem(Stilnox)、zaleplon(Sonata)之新一代安眠藥。

目前常用之安眠藥如下：

抗憂鬱劑：

低劑量且鎮靜作用強之抗憂鬱劑被用來治療失眠，如trazodone及三環抗鬱劑之doxepin、amitryptyline、imipramine等(表一)。使用低劑量抗鬱劑治療非憂鬱症之失眠患者，其效果、有效劑量、及安全性目前缺乏廣泛性大規模的研究報告，治療上需特別注意到心臟毒性、白天嗜睡、暈眩、及姿勢性低血壓等副作用。

分  類	藥品名	商品名	半衰期(小時)
Triazolopyridine	Trazodone	Mesyrel(50)	9-20
三環抗鬱劑	Doxepin Amitryptyline Imipramine	Sinequan(25) Laroxyl(25) Tofranil(25)	8-24 8-36 9-20

抗精神病藥物：

    抗精神病藥物因有抗組織胺及抗乙醯膽鹼作用，有強的鎮靜作用。若躁動之精神病人，因其失眠是精神症狀引起，所以可以使用抗精神病藥物治療；一般而言，抗精神病藥物當成安眠藥物不適當，因其副作用強，當成安眠藥對無精神症狀之失眠病人並無好處。嚴重失眠合併憂鬱症狀的病人，可考慮使用低劑量抗精神病藥物當作失眠的輔助性藥物，但目前仍無大規模的研究資料評估安全性及效果。

苯二氮平(benzodiazepines; BZDs)安眠藥：

    BZDs藥物之效果、安全性受到證實，是目前安眠藥之主流。藥物選擇依病人年齡、症狀(入睡困難、睡眠中斷、早醒)、藥物動力學(作用時間、半衰期、作用期間、活性代謝物)而定。一般以短效型為首選藥物，可用在入睡困難病人；中效型安眠藥用於淺眠或早醒病人；長效型對白天合併有焦慮症之病患較有幫助。雖然BZDs安全性高，但高劑量、長期使用仍有很多副作用，包括白天嗜睡、反彈性失眠、前行性記憶喪失、 藥物濫用與成癮、及戒斷症狀。
短期、低劑量服用濫用之可能性低；但若長期服用，短、中效藥物在服用1-2週後即會產生藥物耐受性，長期大量吃安眠藥突然停藥也可能會有戒斷症狀(表二)。 
BZDs會抑制呼吸，有肺部疾病之患者需減少劑量小心使用。安眠藥與酒精合併使用，會加強鎮定作用，甚至有呼吸抑制之可能性。

表二、國內常用之苯 二氮平(benzodiapzeine)安眠藥的副作用

分 類 (半衰期)	藥品名	商品名	宿醉感	反彈性 失眠	耐藥性	成癮及 濫用
短效型* (<6小時)	Brotizolam Triazolam Midazolam	Lendormin Halcion DormicumLendomin Halcion Dormicum	0 0	+++ +++	+++ +++	++ ++
中效型** (6-24小時)	Estazolam Lorametazepam Temazepam FlunitrazepamEstazolam Lormetazepam Temazepam Flunitrazepam	Eurodin Loramet Euhypnos RohypnolEurodin Loramet Euhypnos Rohypnol	+/++ +/++	++/+++ ++/+++	++/+++ ++/+++	++ ++
長效型*** (>24小時)	Flurazepam Nitrazepam Nordazepam DiazepamFlurazepam Nitrazepam Nordazepam Diazepam	Dalmadorm Mogadom Calmday ValiumDalmadorm Mogadon Calmday Valium	+++ +++	0 0	+ +	++ ++

0: 無效果； +: 輕微效果； ++: 中等效果； +++: 明顯效果

短效型*：0: 無效果； +：輕微效果； ++：中等效果： +++：明顯效果

短效型*：與其他BZDs比較，可能較少有呼吸抑 制之情形；Halcion不建議服用0.25mg以上；慢慢停藥以減少反彈性失眠。



中效型**：劑量增加時，宿醉感更明顯。

長效型***：老人不建議使用，以減少摔倒及骨折之可能。


表三、Benzodiazepines治療失眠的原則

失眠型態	劑量與用法
短暫失眠(transient insomnia) (約2-3天；如急性壓力或日輪律改變)	1.1- 2夜 2.最小有效劑量
短期失眠(short-term insomnia) (約3週；如工作、環境之壓力)	1.服藥不超過兩週 2.最小有效劑量 3.可能間歇服藥(intermittent treatment)
長期或慢性失眠(long-term or chronic insomnia) (如因生理、精神疾 病引起)	1.先治療原發之生 理或精神疾病 2.可能間歇服藥 3.服藥不要超過兩 週 4.最小有效劑量

新一代非苯二氮平(non-benzodiazepine)安眠藥

Zopiclone: 半衰期約5小時，無活性代謝物，Zopiclone：半衰期約5小時，無活性代謝物，Zopiclone：半衰期約5小時，無活性代謝物，Zopiclone：半衰期約5小時，無活性代謝物，作用於腦內GABA_A受體，無肌肉鬆弛之作用。對失眠治療效果與BZD相同，睡前服用，類似temazepam及nitrazepam之副作用，會影響隔天認知功能與操作能力。成癮及引起反彈性失眠機會較小，適合短期使用，衛生署列為四級管制藥品。服用後約有5%病人抱怨有早上起床後嘴巴有苦味。


Zolpidem：作用快，半衰期短(1.5-2 hrs)。只用於治療失眠，幾乎沒有肌肉鬆弛及抗癲癇作用，長期使用很少能證明產生耐藥性、成癮、及引起反彈性失眠之報告，目前衛生署列入第四級管制藥品，有個案報告指出慢性濫用、耐藥性、及戒斷症狀，使用上仍建議短期服用。睡前服用，隔天認知功能與操作能力不受影響。對患有肺部慢性疾病之病人，服藥後，呼吸功能不受影響，但仍須小心。10mg zolpidem效果與0.25mg triazolam相當，老人及有肝病者減量服用。常見副作用：頭暈、頭昏眼花、想睡、頭痛、腸胃不適，與劑量有關。

Zaleplon: Zaleplo吸收快，半衰期0.9-1.1小時，無主要之活性代謝物，10mg的效果相當於triazolam 0.25mg。

表四、 非苯二氮平(non-benzodiapzeine)安 眠藥的副作用

學名	商品名	結合受體	半衰期 (小時)	副作用	劑量 (mg)
Cyclopyrrolone   Zopiclone	Imovane(7.5)	BZ1(ω1) BZ2(ω2)	5	苦味(3.6%) 口乾(1.6%) 早晨起不來(1.3%) 想睡(0.5%)	7.5-15
Imidazopyridine   Zolpidem	Stilnox(10)	BZ1(ω1)	1.5-2.4	想睡(5%) 頭暈(5%) 腸胃不適(4%) 頭痛(3%)	10-20
Pyrazolopyrimidine   Zaleplon		BZ1(ω1)	0.9-1.1	頭暈 頭痛 想睡	10-20

 其他幫助入眠之藥物：

抗組織胺(如Vena)原用來抗過敏及當感冒藥，有很強之鎮靜作用，雖服用後有白天想睡、精神運動功能受損、及抗乙醯膽鹼等副作用，用來當安眠藥亦十分廣泛。另外有人飲酒幫助睡眠，但酒容易出現濫用問題，喝酒後反而增加清醒次數，對睡眠品質並無幫助。其他如黑色素(melatonin)，是松果體分泌之激素，人體睡前1-2小 時，濃度會增加10-50倍，但其效果及安全性均未被仔細研究。

結論：

    安眠藥物種類繁多，用藥時須遵守幾個要點：

1.  先對病人仔細評估
2.  所有安眠藥只是短期使用(7~10 天)
3.  長期使用安眠藥無必要，不可用藥超 過一個月
4.  若服藥超過兩週仍未改善，可能合併 有其他精神科或內科疾病
5.  開安眠藥給酒癮或藥癮病患，只短期 使用、嚴格管制
6.  告知病人安眠藥之優點及危險，只能 短期及自己使用
7.  短期少量用藥以避免心理或生理依賴
8.  失眠合併有疼痛之病人，不可開立安 眠藥
9.  對病人之安眠藥使用史需清楚
10. 患有呼吸系統疾病、睡眠呼吸中止症候群、老年癡呆症之病人，開立安眠藥需特別  小心。

幾乎每個人都有失眠經驗，但慢性失眠最主要原因還是與精神科有關，最忌亂吃藥，應求助精神科專科醫師評估與治療，才是對健康最好的方 法。
(摘自高雄醫師會誌 2001;10;13-17.)

失眠治療藥物 Zaleplon

Zaleplon和zolpidem(商品名為使帝諾斯)都是新一代的安眠藥。主要針對入睡困難型的失眠患者。
此藥物的半衰期短，不會影響睡眠結構，短期使用(少於一個月)並不會有生理上依賴或反彈性失眠的問題。
因此藥物的藥效較短，早上醒來不會有頭暈的副作用。
Zaleplon 可能會出現的副作用，產生幻覺，異常行為，白天嗜睡，輕微頭痛，或是作惡夢等。但出現副作用的機率與個人體質有關。
服用此類藥物治療失眠，能需搭配良好的睡眠習慣，以避免心理上對此類藥物的習慣性。

良好的睡眠習慣

1. 規律的睡眠作息，每日按時上床入睡及起床。

2. 不要強迫自己入睡，如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。

3. 床是用來睡覺的，白天不要躺床，只有在晚上想睡得時候才上床睡覺。
避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電話、討論事情。

4. 維持舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。

5.  晚餐後勿喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。

6.  為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。

7.  睡前之小點心有助睡眠，但不宜吃太飽。

8. 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，但睡前不要劇烈活動，反而影響睡眠。

9. 利用肌肉放鬆訓練、自我催眠訓練（可請教精神科或心理醫師）均有助於改善睡眠品質及失眠問題。

失眠的原因

根據台灣睡眠醫學會的調查，全台灣幾乎每五人當中就有一個是慢性失眠患者。慢性失眠病人的病程大多很長，即使失眠的嚴重程度時好時壞，失眠症狀復發的比例非常高。

長期失眠問題，常因為其他焦慮症或是情緒問題所造成，需要同時治療焦慮或情緒問題，才算是根本性地治療失眠問題。如果長期睡眠不足，高血壓和糖尿病等各種慢性疾病發生比例增加。

失眠的原因可分為:

• 精神疾病所造成的失眠：

焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，而內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。

• 身體疾病所造成的失眠：

很多身體疾病會影響睡眠，最常見的是疼痛，如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等，這些疼痛性的疾病常讓病人痛得睡不著，或半夜痛醒。心臟衰竭、呼吸道疾病、肥胖的病人則常因呼吸困難而醒來。甲狀腺功能異常、腎功能異常、巴金氏症等疾病也常伴隨失眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。

• 藥物引起的失眠：
  
  藥物或食物亦會造成失眠，常見的如酒精、含咖啡因的飲料、呼吸道擴張劑、類固醇、某些降血壓藥等。
• 原發性失眠：
  
  除了前述諸多因素外，有些人的失眠是找不出任何原因的，這一類稱之「原發性失眠」。
  
  
  
  
  
  
  
  
  

睡眠障礙

睡眠障礙大概是門診病人中最常見的困擾。但何謂睡眠障礙呢?

• 失眠：難以入睡、睡眠中斷、睡得太短、早醒、睡醒後覺得沒睡夠睡眠品質不好。

• 嗜睡：睡得太多，睡眠時數足夠，但該清醒時嗜睡，例如「睡眠暫停呼吸症」的患者。

• 睡醒週期失調：常見於搭飛機國際旅行所產生的時差，導致失眠。

根據美國精神醫學會對睡眠障礙定義，包括兩個要點：(1)連續睡眠障礙時間長達一個月以上 (2)睡眠障礙的程度足以造成主觀的疲累、焦慮或客觀的工作效率下降、角色功能損傷。

美國國家健康組織把失眠症依病程時間的長短分為短暫性失眠（短於1星期）、短期性失眠（1-3星期）及長期性失眠（長於3星期），

如果您已經出現睡眠障礙，建議您可與醫師討論睡眠障礙的原因及早治療。