http://news.ltn.com.tw/news/supplement/paper/851245
〈健康教室〉有壓力 補充腦力
文／姬野友美
各位是否曾有以下的經驗呢？沒來由地感到不安、一點小事就覺得煩躁、聽不進別人說的話、健忘、做什麼事都提不起勁、注意力渙散、重複同樣的錯誤、總是心情沉重等……。
只吃「甜食（醣類）」暫時增加血清素，幸福感不久就會消失。（法新社）
人們長期認為「心病還需心藥醫」，不過，讓疲憊的心靈休息、放鬆固然重要，但遺憾的是，光這麼做並無法徹底根治心病，因為心靈的活力源自「腦部」。
＜壓力太沉重＞缺乏血清素 心情變沮喪
壓力太沉重時，會不斷消耗腦中的能量，我們的心情或內心反應，其實都源於「腦部」的作用。腦部有數種神經傳導物質（又稱腦內荷爾蒙），用來「交換訊息」，就像接力賽的傳接棒，訊息會源源不絕地出現，最後變成「心情」反映出來。舉例來說「高興」時，腦部分泌的神經傳導物質是快樂荷爾蒙「多巴胺」；感到幸福時，會分泌幸福荷爾蒙「血清素」；專注在工作時，則是分泌緊繃荷爾蒙「去甲腎上腺素」。這些神經傳導物質，是讓我們內心充滿活力的來源。但是，也會因為生活的壓力而被消耗。
如果身處沉重的壓力下，腦部會分泌大量的「去甲腎上腺素」，使人心情低落。為了平衡去甲腎上腺素，身體會開始大量消耗血清素。但腦部只會按照平均所需的用量生產血清素，一旦缺乏原料，就無法即時生產。一旦穩定情緒的血清素不足，心情就會變得沮喪或焦慮。
只要支出（壓力的量）大於收入（神經傳導物質的量），即「心情的收支」不平衡，腦內能量不足以克服壓力時，天秤便會偏向某一邊，最後造成所謂的「心理問題」。天秤越傾斜，心理問題就越可能惡化成「憂鬱症」、「恐慌症」或「強迫症」等心理疾病。
如果壓力一直很大，腦部神經傳導物質便會枯竭，就像耗盡能量的電池，使腦部無法運作。
＜喔喔你錯了＞甜食幸福感 只是短暫
不過，幫助內心充電的「原料」到底是什麼？答案是「蛋白質」、「維他命」及「礦物質」等營養素。人的身體構造成分源於吃下的食物營養素，這點對腦部也一樣，沒有「原料」就無法製造神經傳導物質，導致不敷使用。即使症狀稱不上心理疾病，但只要常常感到無精打采、做什麼事都提不起勁，就是腦部缺乏神經傳導物質的徵兆，表示腦部的電力已開始不足，如果沒有即時補充所需的營養，電力遲早會消耗殆盡而無法正常運作。
因此，我主張「疲倦、無精打采等，都是因為腦部缺乏營養。」各位或許會覺得訝異，認為現代生活豐衣足食，怎麼可能會營養不足？不過，當我為身心科病患抽血，檢測其營養狀態時，發現有高達99%的患者都「營養不良」。
對腦部而言，胺基酸（蛋白質）是非常重要的營養素。有些人以為腦部唯一的能量來源是醣類（葡萄糖），所以疲勞時吃甜食，但這麼做其實是錯誤的。
「血清素」的原料是色胺酸，屬於胺基酸的一種。當我們吃下甜食後，色胺酸會排擠其他胺基酸，被腦部選擇性吸收後合成血清素。但是，這種能量補給只是暫時應急，如果沒辦法隨時供應充足的色胺酸，便無法生產血清素。
因此，如果沒有攝取胺基酸，只吃「甜食（醣類）」暫時增加血清素，幸福感不久就會消失。如此一來，我們只會想吃更多的甜食，身體卻沒辦法製造充足的血清素，吃再多也無法滿足。
＜這樣吃才對＞多吃堅果、小魚乾 才有效
我們要讓製造出的「血清素」持續發揮作用，而不是只有短暫效果。雖說肉類和魚類富含蛋白質，但我們不可能在點心時間吃這些食物。因此，不妨多吃起司、堅果、小魚乾、牛奶、豆漿、無糖優格及魷魚絲等。這些食物都必須經過咀嚼才能吞下肚，可促使唾液分泌，消除飢餓感。事實上，只要咀嚼15到20分鐘，身體自然而然就會開始分泌血清素。
因此，只有勞動後才適合吃甜食（醣類），如健行、登山或慢跑結束後，為了補充被消耗的熱量，可吃糖果或巧克力。如果只是因工作而感覺疲累，則必須要補充「血清素」而不是吃甜食，才能有效舒緩腦部疲勞。
