文章出處
http://news.ltn.com.tw/news/supplement/paper/851245

〈健康教室〉有壓力 補充腦力

 

文／姬野友美
各位是否曾有以下的經驗呢？沒來由地感到不安、一點小事就覺得煩躁、聽不進別人說的話、健忘、做什麼事都提不起勁、注意力渙散、重複同樣的錯誤、總是心情沉重等……。

• 只吃「甜食（醣類）」暫時增加血清素，幸福感不久就會消失。（法新社）

這時候周遭的人可能會跟你說：「你壓力太大了，休息一下吧？」「放輕鬆，試著轉換心情。」「把煩惱說出來，你會比較舒服喔！」
人們長期認為「心病還需心藥醫」，不過，讓疲憊的心靈休息、放鬆固然重要，但遺憾的是，光這麼做並無法徹底根治心病，因為心靈的活力源自「腦部」。

＜壓力太沉重＞缺乏血清素 心情變沮喪

壓力太沉重時，會不斷消耗腦中的能量，我們的心情或內心反應，其實都源於「腦部」的作用。腦部有數種神經傳導物質（又稱腦內荷爾蒙），用來「交換訊息」，就像接力賽的傳接棒，訊息會源源不絕地出現，最後變成「心情」反映出來。
舉例來說「高興」時，腦部分泌的神經傳導物質是快樂荷爾蒙「多巴胺」；感到幸福時，會分泌幸福荷爾蒙「血清素」；專注在工作時，則是分泌緊繃荷爾蒙「去甲腎上腺素」。這些神經傳導物質，是讓我們內心充滿活力的來源。但是，也會因為生活的壓力而被消耗。
如果身處沉重的壓力下，腦部會分泌大量的「去甲腎上腺素」，使人心情低落。為了平衡去甲腎上腺素，身體會開始大量消耗血清素。但腦部只會按照平均所需的用量生產血清素，一旦缺乏原料，就無法即時生產。一旦穩定情緒的血清素不足，心情就會變得沮喪或焦慮。
只要支出（壓力的量）大於收入（神經傳導物質的量），即「心情的收支」不平衡，腦內能量不足以克服壓力時，天秤便會偏向某一邊，最後造成所謂的「心理問題」。天秤越傾斜，心理問題就越可能惡化成「憂鬱症」、「恐慌症」或「強迫症」等心理疾病。
如果壓力一直很大，腦部神經傳導物質便會枯竭，就像耗盡能量的電池，使腦部無法運作。

＜喔喔你錯了＞甜食幸福感 只是短暫

不過，幫助內心充電的「原料」到底是什麼？答案是「蛋白質」、「維他命」及「礦物質」等營養素。人的身體構造成分源於吃下的食物營養素，這點對腦部也一樣，沒有「原料」就無法製造神經傳導物質，導致不敷使用。
即使症狀稱不上心理疾病，但只要常常感到無精打采、做什麼事都提不起勁，就是腦部缺乏神經傳導物質的徵兆，表示腦部的電力已開始不足，如果沒有即時補充所需的營養，電力遲早會消耗殆盡而無法正常運作。
因此，我主張「疲倦、無精打采等，都是因為腦部缺乏營養。」各位或許會覺得訝異，認為現代生活豐衣足食，怎麼可能會營養不足？不過，當我為身心科病患抽血，檢測其營養狀態時，發現有高達99%的患者都「營養不良」。
對腦部而言，胺基酸（蛋白質）是非常重要的營養素。有些人以為腦部唯一的能量來源是醣類（葡萄糖），所以疲勞時吃甜食，但這麼做其實是錯誤的。
「血清素」的原料是色胺酸，屬於胺基酸的一種。當我們吃下甜食後，色胺酸會排擠其他胺基酸，被腦部選擇性吸收後合成血清素。但是，這種能量補給只是暫時應急，如果沒辦法隨時供應充足的色胺酸，便無法生產血清素。
因此，如果沒有攝取胺基酸，只吃「甜食（醣類）」暫時增加血清素，幸福感不久就會消失。如此一來，我們只會想吃更多的甜食，身體卻沒辦法製造充足的血清素，吃再多也無法滿足。

＜這樣吃才對＞多吃堅果、小魚乾 才有效

我們要讓製造出的「血清素」持續發揮作用，而不是只有短暫效果。雖說肉類和魚類富含蛋白質，但我們不可能在點心時間吃這些食物。
因此，不妨多吃起司、堅果、小魚乾、牛奶、豆漿、無糖優格及魷魚絲等。這些食物都必須經過咀嚼才能吞下肚，可促使唾液分泌，消除飢餓感。事實上，只要咀嚼15到20分鐘，身體自然而然就會開始分泌血清素。
因此，只有勞動後才適合吃甜食（醣類），如健行、登山或慢跑結束後，為了補充被消耗的熱量，可吃糖果或巧克力。如果只是因工作而感覺疲累，則必須要補充「血清素」而不是吃甜食，才能有效舒緩腦部疲勞。

＜達人小檔案＞姬野友美

身 心科醫師，也是醫學博士，擔任日本藥科大學漢方藥學科教授。目前是姬野友美診所所長，平時除了看診外，也擔任東京電視台「主治醫師特選診所」、TBS電視 台「身體的感受」、朝日電視台「北野武的全民家庭醫學」、TBS廣播「生島博早安特報」等節目的醫療專家。著作《活腦力飲食【生活實踐版】》即將在台上 市。

極輕度失智症 適用衛福部「托老」服務

極輕度失智症 適用衛福部「托老」服務

衛生福利部今年六月將設置失智症社區服務據點，開放極輕度失智症長者使用，希望延緩失智症太早惡化。

八十一歲李爺爺（化名）有榮民退休金，老伴常給他隨身帶著零用錢花用。不料，卻常被專挑老人的女子摸走，損失約十萬元。

過去台灣對失智症的照顧多著在輕中重度等症狀較明顯者，「其實極輕度失智症老人家，還能四處活動，才要特別注意。」台灣失智症協會秘書長湯麗玉說，國內有特定團體，專鎖定頭腦不清楚的老年人騙取財產，協會一年起碼接獲卅件申訴案例，還有人曾損失三千萬元。她建議，家屬應快去法院聲請「輔助宣告」，萬一老人簽下不明票據，必須要有輔助人代為行使，才能動用財產。

衛福部統計，六十五歲以上失智人口約廿萬九千人，其中有八萬多人經「臨床失智評估量表」（ＣＤＲ）評估，屬極輕度失智症。

過去極輕度失智症者，是不能使用政府各項失智服務，例如去日照中心的費用補助或申請喘息服務；不過，這群人若不多增加用腦機會及活動體力，很快即會進入逐漸惡化成輕、中、重度。

隨著失智症人口逐年增加，衛福部護理及照護司長鄧素文說，六月將設置五十處失智症社區服務據點，會開放臨床失智評估在零點五分的極輕度失智症長者（輕到重度為一分到三分）也可使用。

鄧素文表示，規畫每縣市至少有一處須利用學校空置教室，或設在公立托兒所旁邊，讓家庭成員一趟路就能托老也托幼。

韓國團體Super Junior成員利特的父親殺死失智父母，令人不勝唏噓。湯麗玉說，日本的「黃金十年」失智症照護計畫，把預防失智列為重點；台灣早該讓接近失智邊緣的長者有地方可活動腦力和體力。

台北市立聯合醫院仁愛院區神經內科主任甄瑞興說，現在家屬對失智症較有警覺，只要長輩常重複問問題，就會帶來做失智評估就診；也有老人家重複買同樣的東西，評估都是屬於極輕度失智症。

2014/01/10 聯合報

 

搶救代謝力 4招get

作者：程涵宇（臨床營養師）

隨著年齡增加，代謝力會逐年下降，當代謝變差，肥胖、水腫、失眠、疲勞、抵抗力下降、容易感冒等問題都容易發生。影響代謝的除了年齡，還有身體肌肉 量、營養狀況、荷爾蒙、體溫及睡眠時間等。而食物中許多營養素促進著體內各種酵素的活性，這些酵素可以催化細胞內的代謝反應，基本的代謝過程，需要各種營 養素的幫忙，所以均衡飲食是基本。如果你想要增加代謝力，以下4招不可少：

1.運動
體力活動所耗費的能量超過基礎代謝的25-40%，選擇活動或不活動就決定了一天能量的支出，爬樓梯不搭電梯，出門選擇走路不騎車，搭公車捷運時站立而不坐著，都會增加體力活動，進而就增加了能量消耗。
建議把這些變成日常生活的一部分並且樂在其中，並且做點阻力運動，例如重量訓練(肌力訓練)，可以增加受體組織(瘦肉組織)，並消耗脂肪，提升代謝力。

美國運動醫學會(ACSM, American College of Sports Medicine)建議，一星期有氧運動(例如走路、騎腳踏車、慢跑)3-5天，每次30分鐘，並且每次運動要達到75-85%的最大心律(最大心率算 法：220-年齡)；或是每週運動可以消耗1000大卡很重要的是，要持之以恆，不要放棄。
在不運動的時候，也就可以燃燒比別人更多的能量。

2.多喝水
水是構成人體最主要的成分，當人沒有食物時可以存活數星期，但沒有水時只能存活數天，不是水比碳水化合物、維生素、礦物質重要，而是因為人體沒有儲 存水分的地方，而且，瘦子的含水量比胖的人來的多，因為瘦體組織含有73%的水分，而脂肪組織只含有20%的水，另外水也是各種代謝所需要的溶劑，所以想 要代謝好分解能力快，水不可以少。
建議水分攝取量女性為2200ml/天，男性為3000l/天。

3.要吃早餐
根據研究，吃早餐會增加一整天的脂肪燃燒量，而減重後並且能維持體重的人90%每週至少四天有吃早餐，也較不會因為飢餓而暴飲暴食，研究中有效的早餐選擇是全穀類(例如地瓜、麥片)加上脫脂牛乳及水果，維持代謝力。

4.少吃大餐
常常吃大餐，減低代謝力。吃大餐最明顯的後果就是體脂肪的堆積，攝取的脂肪超過需求會立刻存入脂肪細胞，相較於碳水化合物和蛋白質，轉換食物中的脂肪變成體脂肪只需要耗費身體很小的力氣，輕而易舉。體脂肪增加，相對肌肉比率就降低，代謝速率減慢。
而大餐所吃進過多的碳水化合物及蛋白質轉換為體脂肪儲存的並不多，但要特別注意的是，幫助你身體代謝的B群(包含生物素、菸鹼酸、泛酸)在這個轉換過程中卻是大量消耗。

<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>

妳有經前症候群嗎？

12條症狀檢測　妳有經前症候群嗎？

 http://www.uho.com.tw/hotnews.asp?aid=30272

感覺到自己每隔一段時間就會忍不住想抓狂嗎？這可能是體內的荷爾蒙在做怪喔！Check一下，假如以下多數症狀與妳相符，就表示「經前症候群」也找上妳啦！好好認識這些身體訊息，下次妳就不會再對這樣的症狀百思不解了。

症狀1）體重增加。

症狀2）全身有腫脹感。

症狀3）乳房腫脹、疼痛。

症狀4）感到頭痛、頭暈或腰痠。

症狀5）肌膚特別容易敏感或乾燥，以及容易長痘痘、粉刺等。

症狀6）有嚴重的疲勞感、失眠。


症狀7）有便秘或腹瀉症狀。

症狀8）焦慮不安、憂鬱、容易哭泣。


症狀9）特別喜好甜食或食欲變得比平常更大。

症狀10）易怒、情緒起伏變化大。

症狀11）缺乏自信、容易緊張。

症狀12）無法專心、思考力變差、健忘。

另外，有些族群特別容易患有經前症候群，不妨看看妳是否也成為高風險群之一了呢？
1）25～35歲的女性。
2）過度忙碌，睡眠不足，體力透支。
3）大多外食、飲食不均衡，或有抽菸、飲酒習慣。
4）承受過大壓力，身心俱疲。
5）長期缺乏運動，久坐、下半身活動不足。
6）曾懷孕、流產，或生產過後的婦女。
7）家族有憂鬱病史或本身曾患有憂鬱症；情緒容易不穩定者。
8）母親或姊妹也有經前症候群。

• 要注意的是／以上症狀也有可能是因為患有其它疾病所引發，建議女性最好連續數月觀察、記錄自己的月經狀況，幫助自己更了解身體；當有需要就醫時，醫生也能根據這份記錄更快速、準確的判斷體質，及早治療。

時局亂生活苦 抗焦慮3招免憂愁

http://www.libertytimes.com.tw/2013/new/nov/7/today-health6.htm

有焦慮困擾的民眾真的很多 約三分之一的民眾有焦慮的困擾
提供簡單的方式來自我幫助 減低焦慮不適


◎第1招：創造專屬焦慮時段
為你的焦慮選擇一個專屬的時間與空間，最好在每天的同一 個固定時段與地點，並且離就寢的時間越遠越好。在焦慮時段中，你可以盡情擔心任何事情，然後當你上床時，就要與焦慮脫鉤。如果焦慮在白天的生活干擾你，將 這些焦慮的主題記下來，再帶到焦慮時段好好緊張。提醒自己，你有一個專門的時間來處理這些焦慮。一旦養成延遲焦慮的習慣後，你會發現自己比想像中還有控制 感。

◎第2招：分辨問題有無解
如果有任何問題讓你焦慮時，先問自己問題是否真的可以解決。以下的導引可以幫你進一步澄清：
●眼前的問題真的是你現在面臨的狀況，還是只是你的「想像」而已？
●如果是你「想像」出來的，你的擔心是否符合現實呢？
●你能夠針對這個問題做些什麼？或是準備些什麼？這個問題超過你的掌握嗎？
能被解決的問題，就會讓你朝對的方向去行動，也就能順勢化解焦慮。先整理手邊擁有的資源，然後開始計畫與行動。一旦有了具體的計畫並付諸執行後，就會發現自己不再那麼焦慮了。

◎第3招：正念靜心在當下
正念呼吸，是指把注意力只放在當下的呼吸上，每天持續5到10分鐘，過程中如果注意力跑掉了，也只需要輕輕把它再拉回來放在呼吸上即可。這是目前許多臨床研究證實能夠有效減緩焦慮的技巧，當我們把注意力專注放在呼吸上時，就能阻斷這些思緒的干擾，讓情緒平靜。

（作者為台北市黃偉俐身心科診所臨床心理師）

預防產後憂鬱 家人多陪伴

參考資料
http://tw.news.yahoo.com/11%E5%80%8B%E6%98%8E%E9%A1%AF%E7%97%87%E7%8B%80-%E7%94%A2%E5%BE%8C%E6%86%82%E9%AC%B1%E7%97%87%E6%81%90%E4%B8%8A%E8%BA%AB-085522670.html

11個明顯症狀　產後憂鬱症恐上身

 

懷孕後的喜悅與辛勞，直到生下小孩那一刻， 看見健康的寶寶，頓時感到一切都值得，但滿足沒多久，又可能被情緒、照顧孩子的壓力所籠罩，一不小心罹患產後憂鬱症，讓新手媽媽們身心俱疲，醫師指出，產 後憂鬱傾向不可輕忽，若出現明顯的症狀，且長達兩周以上，建議應儘快就醫諮詢。

據統計，大約有5～8成的媽媽會經歷產後情緒不穩，依狀況程度不一，有1～2成的媽媽會產生產後憂鬱症，尤其發生在第一個寶寶生產完後居多，只要家人給予充分的支持，多能度過難關。.

11個明顯憂鬱症狀

中山醫院婦產科醫師郭安妮表示，婦女分娩後因雌激素下降，以及甲狀腺激素也可能大幅下降，容易感覺到疲累、呆滯，而新陳代謝、免疫系統上的變化，都可能導致疲勞和情緒波動，較常出現11種症狀，包括：
1. 食慾不振：吃不下東西，或是特別挑剔食物。
2. 失眠：翻來覆去難以入睡，或是因為難入睡，一直看電視更加無法入眠。
3. 強烈煩躁不安：一點小事就會沒有耐性。
4. 無止盡的疲勞感：明明沒有做什麼，卻還是感覺到疲憊不堪。
5. 性緻缺缺：對另一半提不起「性」趣，或總是被動配合。
6. 缺乏目標、動力：生活頓失目標，連平常喜歡做的事情都喪失興趣。
7. 容易感到內疚：若不慎被丈夫、婆婆或是他人責備，容易放大負面情緒。
8. 情緒起伏很大：開心的時間維持短暫，下一秒可能又被憂鬱所籠罩。
9. 覺得帶寶寶很煩：突然覺得寶寶是生活中的負擔，出現「被拖累」的想法。
10. 容易牽怒家人、朋友：例如常會指使丈夫，或對親近的仁發脾氣。
11. 出現傷害自己或寶寶的想法：當出現把寶寶視為威脅，或是討厭自己的想法時，務必要趕快尋求專業協助。

郭安妮醫師指出，如果這些症狀持續兩周以上，且狀況越來越差，甚至已經很難照顧你的寶寶，請務必立刻就醫尋求協助；也呼籲新手爸爸們要多多分擔妻子的憂愁，與照顧小孩的工作，才能避免新手媽媽陷入兵荒馬亂、身心俱疲的情況中。

更多健康資訊請上 http://yahoo.top1health.com

服務項目

服務項目

‧失眠
‧憂鬱症、焦慮症、躁鬱症
‧慢性頭痛、暈眩
‧恐慌症、強迫症
‧暴食症、藥酒癮
‧兒童注意力不足過動症
‧產後憂鬱症、經前症侯群
‧適應障礙
‧自律神經失調、更年期身心不適
‧老人失智症、精神分裂症

你常有下列症狀嗎？憂鬱、失去活力、莫名其妙地想哭、無助無望感、食慾差、
呼吸急促、心跳加快、記憶力衰退、注意力不集中、坐立不安、肌肉痠痛、
失眠、無法控制的過分擔心、覺得害怕、無法放鬆、
如果這些症狀困擾著你，請跟專業醫師討論尋求幫助。